худеем дома

Далеко не все из желающих похудеть имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес - центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого – то отпугивает дороговизна занятий. Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать и, какие нагрузки наиболее эффективны.

Воспользуемся советами профессионалов, чтобы достичь впечатляющих результатов.
С чего начать.
Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям.
Что приобрести.
Инструкторы фитнес - центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг., узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий.

Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во измежание появления мозолей на руках.
Как часто заниматься.
Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием. Оптимальное время для тренировок 11 – 13 часов, либо 17 – 19 часов.
Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.
Разминка.
Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна.

Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты.

Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов. Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнением можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.
Основные упражнения.
1. Приседания.
Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.
2. Выпады на одной ноге.
Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Ноги нужно чередовать.
Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.
3) Упражнения для груди.
Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, нарытые пледом.

Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, развивая мышцы, находящиеся под грудными железами.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.
4)Упражнения для груди.
Лягте на скамью верхней части спины и нижней части шеи. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает поднять грудь в более высокое положение.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.
5) Упражнение для талии.
Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.
6) Упражнение для мышц живота.
Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.

Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.
6) Упражнение для мышц живота.
Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.

Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности этих упражнений, следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни. Ужинать следует легко и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины. Вся программа должна длиться не менее 4-х – 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым и вы приобретёте желаемые объёмы.

Делаем свои бедра неотразимыми!
Природа наградила некоторых из девушек великолепными стройными ногами, но что же делать остальным? Ведь так хочется, чтобы вслед смотрели восторженные мужские взгляды! Оказывается, выход есть. И в достижении заветной цели вам поможет приведенный ниже комплекс упражнений (не требующий никакого специального оборудования!)
Выпады
Замечатльное упражнение для передней части бедра. Кроме того, в ходе его выполнения работают еще и ягодицы.

Сделайте широкой шаг вперед правой ногой. Расстояние между ступнями должно быть равно длине ваших ног (от пятки до бедра). Оторвите левую пятку от пола так, чтобы она находилась на одной, перпендикулярной полу, линии.

Начните махать руками, как будто вы бежите. Затем, продолжая движения руками, согните оба колена до 90 градусов. Выпрямите ноги. Сделайте 20 повторений.

Затем, продолжая махи руками, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Реверанс
Встаньте прямо, руки в стороны на уровне плеч. Носки должны быть чуть разведены в стороны, пятки вместе. Согните колени (как будто делаете реверанс), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Займите исходную позицию, описанную выше. Сделайте аналогичное движение, но в нижней точке зафиксируйте левую ногу, поднимаясь лишь усилием правой. Сделайте по 20 повторений каждой ногой.
Скользим по стене
Прижмитесь спиной и ягодицами к стене, а ноги поставьте чуть дальше от стены (пятка должны быть на одном уровне с животом). Положите руки на бедра. Начните медленно приседать до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу. В нижней половине амплитуды сведите ваши ягодицы вместе.

Кроме того, обратите внимание, что колени во время выполнения упражнения должны оставаться строго в одном положении (не нужно разводить их в стороны!).

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Сводим ноги
Прекрасное упражнение для внутренней части бедра.

Сядьте на пол, перед собой поставьте стул. Сожмите его ножки ногами и постарайтесь свести ноги вместе. Расслабьтесь. Сделайте 20 повторений.

Во время выполнения упражнения держите спину прямой.
Не забывайте вносить изменения в свою тренировку!
Любой, даже самый эффективный комплекс упражнений перестает приносить желаемые результаты, если выполнять изо дня в день в течение долгого промежутка времени: мышцы привыкают выполнять однообразную работу и уже не откликаются на нагрузку.

Потому ведущие тренеры рекомендуют чередовать комплексы из различных упражнений. Кроме того, стоит ознакомиться с наиболее часто встречающимися заблуждениями о тренировках.

Чтобы улучшить осанку, избежать болей в спине, подтянуть мышцы пресса, бедер, спины и ягодиц делайте перечисленные ниже упражнения. Выполняйте 2 подхода по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю. Тренировка должна занять около 12 минут.

Поднятие бедер

Лягте на левый бок, правой рукой упритесь в бедро, левая рука согнута, ноги положите друг на друга. Втяните живот и поднимайте бедра относительно пола. В верхней точке вы должна балансировать на левой ноге и согнутой руке (см. фото). Сделайте 8-12 повторений на каждой стороне.
Махи ногой

Встаньте ноги вместе, руки около подбородка. Переместите центр тяжести на левую ногу и согните правую так, чтобы ступня оказалось рядом с телом. Затем распрямите колено, одновременно перемещая ногу в сторону. В верхнем положении ступня должна находиться на уровне талии. Чтобы не потерять равновесие, смотрите на точку на стене, находящуюся на расстоянии 3-5 метров от вас. Сделайте 8-12 повторений каждой ногой.
Выпады

Встаньте ноги вместе, упритесь руками в бедра. Переместите центр тяжести на правую ногу, согните колено так, как будто вы садитесь на стул. Держите пресс напряженным, не перемещайте вес на левую ногу в течение выполнения упражнения. В нижней точке оторвите левую ногу от пола и позвольте ей переместиться в бок, не касаясь пола. Выпрямите правую ногу. Левую ногу переместите вправо так, чтобы обе ноги оказались вместе. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

Пилатес. Строим идельное тело не выходя из дома!

За рубежом у направления пилатес очень много поклонников. В России оно появилось сравнительно недавно. Пилатес поражает своей оригинальностью и результативностью. Это сочетание западного атлетизма и восточной размеренности. Он предназначен практически для любого возраста. Если вы хотите в семьдесят выглядеть на пятьдесят, в пятьдесят на тридцать с небольшим, в сорок на тридцать, ... - это направление для вас. Примером этому могут служить многие голливудские звезды, например, Мадонна. В свои пятьдесят она носит ту одежду, которую хочет, и поражает окружающих своей неуемной энергией.

Своим появлением пилатес обязан немцу Джозефу Пилатесу. В юности он ничем примечательным не выделялся, хилый астматик, но он захотел стать сильным. Придумал свой собственный метод, и уже через несколько лет превратился в настоящую цирковую звезду. А его метод получил известность.
Тренировки пилатес
В нашем теле существует множество крупных и мелких мышц. Многие виды физической активности задействуют только крупные мышцы. В пилатесе благодаря сочетанию различных упражнений обеспечивается гармоничное мышечное развитие. Пилатес очень полезен для суставов, которые при помощи различных техник стретчинга (растяжка) обретают удивительную гибкость и подвижность.

Основными видами тренировок по системе пилатес являются:
- тренировка на полу
- тренировка на полу со специальным оборудованием: кольцами Pilates Ring, гантелями, мячами
- тренировка на тренажерах без жесткофиксированной опоры, которая, помимо целевой мышцы, заставляет одновременно работать большое количество других мышц.

Согласно методике Джозефа Пилатес, в этом направлении можно выделить несколько простых правил:

1. Чтобы получить пользу из каждого движения, надо сконцентрироваться на нем, забыть на время о своих заботах. Полная концентрация.
2. Выполняйте упражнения от просто к сложному, следите за качеством и правильностью движения.
3. Важным является правильное дыхание, чтобы каждая клеточка тела снабжалась кислородом. Дышать нужно не грудью, а животом (как при занятиях йогой), направляя при вдохе струю воздуха к пояснице.
4. Все движения должны быть плавными, без рывков, иначе можно получить травму. Многие начинающие хотят сразу достичь видимых результатов, из-за чего получают растяжения мышц.
5. Нагрузка должна быть на мышцы центральной части тела.

Иногда пилатес называют спортом для медлительных. Движения мягки, неторопливы, вдумчивы. Поэтому результат виден не сразу. Но если вы будете постоянно заниматься пилатесом, обретете гибкое, сильное тело, при отсутствии накаченных мышц.
Многие считают, что для занятий пилатесом нужно, как минимум, записаться в спортивный клуб и ходить на тренировки к тренеру. Нет! Теперь все, что вам понадобиться - это коврик, который можно купить в любом спортивном магазине и 20 минут времени, чтобы изучить упражнения, которые мы подготовили специально для новичков в пилатесе.
Словарь терминов Пилатес
Перед тем, как начать пилатес-тренировки, изучите основные положения этого вида спорта, чтобы можно было лучше выполнять упражнения.

Движение позвоночника

Изгибайте позвоночник таким образом, чтобы каждый позвонок участвовал в движении.

Коробка

Область от плеча до плеча и от бедра до бедра.

Грудное дыхание

Дышите таким образом, чтобы при каждом вздохе грудная клетка максимально расширялась.

Пупок к позвоночнику

Поджимание и расслабление пресса таким образом, чтобы ваш пупок стремился максимально приблизиться к позвоночнику.

Источник энергии

Часть мускулатуры тела от нижней части грудной клетки до нижней части ягодниц.
Начальная позиция

1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте три глубоких вдоха-выдоха. С каждым дыханием чувствуйте, как ваш пупок стремится приблизиться к позвоночнику. Начиная движение от вашего "источника энергии", вдохните, поднимите голову и плечи, руками стремясь достать до противоположной стены комнаты. Направьте взгляд на линию талии. Не позволяйте вашему животу "выпячиваться" во время дыхания. Пользуйтесь "грудным дыханием".

2. На выдохе, оторвите спину от коврика, сгибая позвоночник плавно, позвонок за позвонком. Ноги твердо стоят на полу, сведены вместе. Угол сгиба в коленном суставе должен составлять 90 градусов. В верхнем положении продолжайте втягивать живот и сжимать ноги вместе.
Катаемся как мячик

1. Займите такое положение, чтобы балансировать на ягодицах, не опираясь при этом больше никакой частью тела о пол. Постарайтесь максимально приблизить ступни к задней поверхности бедер. Положите голову между коленей

2. Вдохните и откатитесь назад, на лопатки, сохраняя во время всего движения первоначально занятое положение. Направьте свой взгляд на живот. Выдохните и откатитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-10 раз.
Блесна

1. Лягте на спину, вытяните ноги, руки поднимите вверх. Не позволяйте вашей спине образовывать арку, а грудь не должна выпячиваться. Поднимите ноги вверх на 45 градусов. Обратите внимание, что ноги должны быть свободны (не нужно их чрезмерно сжимать), максимально вытянуты, не сгибайте их во время выполнения всего упражнения. Не отрывайте спину и лопатки от пола. Вдохните, подготовьтесь к выполнению упражнения. При этом не нужно расширять грудную клетку.

2. Поднимите руки, голову, плечи (именно в этой порядке!), сгибая позвоночник последовательно: позвонок за позвонком. Коснитесь кончиками пальцев рук носков ног. Ни в коем случае не напрягайте мышцы бедер во время подъема туловища! Старайтесь как можно сильнее втянуть живот. Сделайте 1-2 подхода по три повторения.

Боковые махи

1. Лягте на бок, положите ноги перед собой под углом 45 градусов по отношению к телу. Обоприте локоть левой руки о пол и положите на нее голову. Правую руку положите рядом с собой. Поднимите правую ногу так, чтобы она образовала прямую линию с вашим бедром.

2. Вдохните и переместите верхнюю ногу перед собой. Держите ее в таком положении в течение пары секунд. Держите грудь ровной, плечи и берда должны образовывать одну плоскость. Правая нога параллельна полу. Теперь выдохните и переместите ногу назад, растягивая переднюю часть бедра. Особенно контролируйте движение в точке, когда задняя поверхность бедра верхней ноги соприкасается с ягодицами. Повторите движение 5-10 раз. В конце выполнения упражнения вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное упражнения левой ногой.
Плавание

1. Лягте лицом вниз. Даже в этом положении вы должны активно работать прессом. Сведите ноги вместе, а руки вытяните перед собой на коврике. Поднимите голову, затем правую руки и левую ногу. Мускулы бедер напрягаются, чтобы максимально вытянуть ноги. Вытянитесь как можно сильнее. Дышите естественно во время выполнения всего упражнения.

2. Не изменяя место расположения центра тяжести, машите руками и ногами 15-20 раз (как будто плывете). Вернитесь в исходное положение.